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【原因別】うつで仕事を辞めたい時に効果的な対処法|うつ病セルフチェック付

「最近何をするにも無気力になった」
「大好きだったはずの趣味がつまならく感じるようになった」

仕事に対する大きなストレスを感じ続けた結果、このようなうつ症状を発症、仕事を辞めたいと感じている方もいらっしゃることと思います。

本記事ではそういった、うつで仕事を辞めたい時にすぐに試せる効果的な対処法をご紹介いたします。

自分のうつ状態を確認できる「うつ病セルフチェック」付ですので、少しでもお役に立てれば幸いです。

仕事でうつになる人は多い?

「仕事が辛くて会社を辞めたいだなんて、自分が怠けているだけなんじゃないか・・・」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?

特に真面目で仕事に真摯に向き合っている方ほど、このように自分を追い込んで無理をしてしまいがちです。

THE ADECCO GROUPが行った「あなたの仕事のストレスは何ですか?」の調査レポートによれば、仕事に対してストレスを感じている人の割合は全体の約70%を占めていました。

中でも仕事に対してストレスを感じる原因として断トツで多かったのが「職場の人間関係(約50%)」、次いで「仕事量が多いこと(約30%)」「自分の将来への不安(約28%)」となっています。

また興味深いのは、小規模企業の社員に比較して大企業の社員の方がストレスを感じやすい傾向にあったことです。

大企業に勤める社員は特に人間関係やキャリアへの悩みがあると考えられ、一方で小規模企業の社員はそれらのストレスが比較的低い傾向がありました。

うつ病の発症の原因の40%が仕事に関係するものというデータも出ており、特に人間関係でのストレスや業務量の多さによってうつ病を発症する方が多いようです。

「仕事が辛くて会社を辞めたい」と考えているのはあなただけではありません。現状を変えずに無理をし過ぎると重度のうつ病を発症し取り返しのつかない状態になってしまう可能性もあります。

どうか自分を責めずに、本記事でご紹介する内容を参考に今できることから少しずつ取り組んでみましょう。

ちなみに下記の記事では「転職すべきケース9選と見直すべきケース8選」をご紹介しておりますので、仕事を辞めてもいいかの判断基準が知りたいという方はぜひこちらも参考にしてください。

「うつ病セルフチェック」で今の自分を把握しよう

まずはご自身にうつの可能性があるかどうかをチェックして、今の自分の状態を確認しておきましょう。

下記に21個のチェック項目と回答の選択肢をA、B、C、Dの4択でご用意しました。

今日を含めた直近1週間のご自身の気持ちに最も近いものを選び、自分がA、B、C、Dそれぞれ何個ずつ答えたかをメモしながら回答してください。

できるだけ悩まずに直観で回答していただくために、制限時間は3分とさせていただきます。それでは早速チェックしてみましょう。

【Q1.悲しいと感じますか?】
A.感じない
B.感じる
C.いつも感じている
D.いつも強く感じていて耐えられない

【Q2.将来に失望していますか?】
A.特に失望していない
B.失望している
C.将来に期待できることなんて何もない
D.将来に希望はないし、良くなるとも思わない

【Q3.「自分は失敗者だ」と思いますか?】
A.思わない
B.比較的そうだと思う
C.過去を振り返っても失敗ばかりが目につく
D.完全な失敗者だと思う

【Q4.現状に満足していますか?】
A.している
B.楽しいことがない
C.何をしても満足感を得られない
D.全てが不満でうんざりしている

【Q5.あなたは悪いことをしたと感じていますか?】
A.感じていない
B.したと感じることが多い
C.しょっちゅう感じている
D.常に感じている

【Q6.自分は罰を受けると感じますか?】
A.感じない
B.受けるかもしれないと感じる
C.受けるだろうと感じる
D.もうすぐ受けると感じる

【Q7.自分に絶望していますか?】
A.していない
B.している
C.自分に嫌悪感を感じる
D.自分が嫌い

【Q8.自分は他の人と比べて劣っていると感じますか?】
A.特に感じない
B.感じる
C.自分の欠点を責めるようになった
D.悪いことが起こると全て自分のせいに感じて責める

【Q9.自殺したいですか?】
A.特に思わない
B.思うけれど実際にはしないと思う
C.自殺できたらいいのにと感じる
D.機会があればしようと考えている

【Q10.泣くことは増えましたか?】
A.特に増えていない
B.泣くことが増えた
C.いつも内定る
D.泣きたいと思っても泣けなくなった

【Q11.イライラすることは増えましたか?】
A.特に増えていない
B.これまで以上にイライラしたり、悩むようになった
C.常にイライラしている
D.これまでイラついていたことに対してイラつかなくなった

【Q12.他人への興味は増しましたか?】
A.特に変わらない
B.これまでよりも興味が減ってきている
C.興味がほとんどなくなった
D.興味が全くなくなった

【Q13.最近の決断力はどうですか?】
A.これまで通り決断できる
B.決断を先伸ばしするようになった
C.決断することが前よりも難しくなった
D.自分一人では決断できなくなった

【Q14.最近の外見はどうですか?】
A.これまでよりも悪くなったとは思わない
B.老けたのではないか。魅力が減ったのではないかと感じる
C.外見が悪くなり、もう魅力的にはなれないだろうと感じる
D.自分が醜いと感じる

【Q15.仕事の調子はどうですか?】
A.働けている
B.何かをするにはかなりの努力が必要になった
C.何かをするには意識的な大きな努力が必要になった
D.全く仕事ができていない

【Q16.問題なく眠れていますか?】
A.眠れている
B.少し寝つきが悪くなった
C.通常よりも1,2時間早く目が覚め、それ以降は眠れない
D.通常よりも数時間早く目が覚めて、それ以降眠れない

【Q17.疲れやすさはどうですか?】
A.特に変わらない
B.前よりも疲れやすくなった
C.何をしても疲れる
D.常に疲れているので何もできない

【Q18.食欲に問題はありませんか?】
A.いつもと特に変わらない
B.いつもより食欲がない
C.いつもよりかなり食欲がない
D.全く食欲がない

【Q19.体重は減りましたか?】
A.特に減っていない
B.2キロ以上減った
C.4キロ以上減った
D.6キロ以上減った

【Q20.健康に対する不安や心配はありますか?】
A.特にない
B.便秘や胃のむかつきなどの問題があり心配
C.身体の問題がかなり心配で他のことに頭が回らない
D.身体の問題がかなり心配で他のことを全く考えられない

【Q21.性交渉に対する関心に変化はありますか?】
A.特にない
B.関心が弱まってきたと感じる
C.かなり関心がなくなってきたと感じる
D.全く関心がなくなった

回答ありがとうございました。次に、答えていただいたものを【A=0点 B=1点 C=2点 D=3点】として点数を計算してみてください。

【例:Aが5つ、Bが5つ、Cが5つ、Dが6つの場合】
0×5+1×5+2×5+3×6=0+5+10+18=33点

計算できたでしょうか。下記に点数別での抑うつ度を掲載してありますので、今自分がどの程度のうつ状態にあるのかを把握しておきましょう。

0~9点:うつ状態とはいえない
10~15点:軽度のうつ状態
16~19点:軽度~中等度のうつ状態
20~29点:中等度~重度のうつ状態
30点以上:重度のうつ状態

15点以下ならうつ状態は軽症ですが、16点以上の方は今の状態が2週間以上続く場合にはうつ傾向が見られますので、精神科や心療内科を受診することをおすすめします。

【原因別】うつで仕事を辞めたい時に効果的な対処法

さて、ご自身のうつ状態を把握していただけたと思いますが、軽度~中等度のうつ状態にある方は今の職場でストレスを改善できる可能性が十分にあります。

そこでここからはうつで仕事を辞めたい時に効果的な対処法を原因別でご紹介しますので、特にご自身が当てはまる原因フォーカスしてチェックしてみてください。

業務量・業務内容がストレス源の場合

業務量や業務内容がストレスになっている場合には、上司や産業医に相談することをおすすめします。今のポジショニングのまま量や内容を調整してもらえる可能性もあります。

転職を検討するのが手っ取り早いですが、今の企業に勤めながらも完全に仕事内容や働き方を変えたい場合には部署異動を検討するのもひとつです。

下記の記事では部署異動の方法について詳しくお伝えしておりますのでぜひ参考にしてください。

人間関係がストレス源の場合

次に、人間関係がストレスになっている場合は、まず信頼できる上司や社外の第三者へ相談してみることをおすすめします。

あるいは人事へ相談したり、産業医に調整依頼をかける方法も可能です。部署異動を検討してもらえる可能性もあるかもしれません。

もしそれでも解決できなかった時には転職をして職場環境をリセットすることも一つですが、その際には下記のポイントを念頭に、今後の人間関係を良好に保つ工夫を行うことが重要です。

(1)コミュニケーション量を少し増やしてみる
(2)相手をよく観察する

人間関係が悪化する原因としては、コミュニケーション不足が挙げられます。コミュニケーションをあまりと取っていないからこそ相手を理解できずに勘違いしてしまうことがあるのです。

相手に悪意がなかった場合には、コミュニケーションを取るうちに意外と仲良くなれることもあります。

仕事の話だけでなく、休日の過ごし方や趣味について質問して、お互いの共通項があればそれについてもっと話題を振ってみましょう。

また、日頃から相手をよく観察することで人間関係を良好に保つことに繋がります。たとえば、やたらとイライラしていることが多くて八つ当たりしてくるような従業員がいたとします。

通常であれば「この人なんなの?感じ悪いな」で終わってしまうところを、一歩留まって「どうしてこの人はこんなにイライラしているんだろう」とその原因を考えてみるのです。

その人の日頃の働き方や周りの人とのやり取りを見ているうちに、その人の業務量がとても多かったり、量自体は多くないけれど業務の種類が多くてパンクしていることがわかったとしたらどうでしょうか。

その人の上司に相談するなどして業務内容を整理してもらうことで、多少改善する可能性があります。転職を検討する場合には、ぜひこの2つのポイントを念頭に置いて行動に移してみてください。

ちなみに「人間関係が原因で仕事を辞めたい時の対処法」を下記の記事にて詳しくお伝えしておりますので、ぜひこちらも参考にしてください。

仕事に対する責任の重さがストレス源の場合

最後に仕事に対する責任の重さがストレス源となっている場合には、ひとまず産業医に相談してみることをおすすめします。担当領域の調整などを行ってもらえるかもしれません。

もし調整が難しかった場合には転職することで解決できる可能性がありますが、その際には自分が仕事に対して何を求めているのか、どんな働き方がベストなのかを明確にしたうえで、きちんと転職希望先にそれを伝えるようにしましょう。

ちなみに、パワハラなどのハラスメントを受けているという場合にはこちらも対処法をご紹介している記事がございますので、ぜひこちらを参考にしてください。

なお「また同じような失敗を繰り返したらどうしよう」「企業のリアルが見えないと応募するのが不安」という方は、就職エージェントを利用するのが得策です。

【転職エージェントとは?】

専属のキャリアアドバイザーが転職活動の準備~入社までをサポートしてくれるサービスです。

カウンセリングを通じて自分に合った仕事を紹介してもらうことができ、履歴書・面接対策や面接日程の調整などを代行してもらえます。

転職エージェントを利用すれば自分の性格や希望に沿った企業・職種を紹介してもらえるため、二の舞になってしまうことを防ぎやすくなります。

また担当者が直接企業に出向いて職場環境をチェックしているため、その企業のリアルな状況を教えてもらうことができます。

たとえば私たち第二新卒エージェントneoでは若年層に特化してサポートを行っている他、このようなメリットがあります。

ご紹介する企業はプロの観点で厳選しているため、ブラック企業を紹介される心配はありませんし、気になる求人がなければ利用をやめることもできます。

「転職で後悔したくない」「どんな企業なのかを知ってから応募したい」「短期間で転職したい」という方はご相談だけでもかまいません。ぜひ一度私たちにお話をお聞かせください。


満足のいく転職を

後悔しないために。仕事を辞める前にすべきこと

さて、上記の対処法を試しても効果がなかったという場合には退職を検討するのもひとつですが、この先後悔しないたえにも仕事を辞める前にぜひやっていただきたいことがあります。

まずは休息をとって冷静になろう

うつ症状を発症するまでに追い込まれている時は物事を冷静に考えることが難しくなっています。まずは有給休暇を取得したり休職するなどして心身を休ませてあげましょう。

この間、仕事のことは一切考えないのが鉄則です。好きなだけ休み、好きなことをして過ごしましょう。そして心身の休息を十分にとることができたら次の項目を見てみましょう。

ストレスの原因が仕事にあるかを今一度考えよう

冷静に考える環境が整ったら、次はストレスの原因が仕事にあるかを今一度考えてみましょう。

中には睡眠の質が悪いなどして体調を崩していたところを、漠然と仕事に原因があると考えているケースもあります。

他にも家庭内のストレスなど仕事ではないところに大きな原因があるケースがありますので、本当に仕事が原因なのかを今一度見つめ直してみましょう。

仕事のストレス源をさらに深掘って転職に繋げよう

もしそのうえで仕事にストレスの原因があるとわかったら、そのストレスがなぜ生じたのかをさらに深堀りして考えましょう。

たとえば業務量が多すぎて体調を崩した場合には、なぜ業務量が多かったのかを考えるのです。

職場全体で膨大な業務量を任される傾向にあったというケースもありますが、中には頼まれた仕事全てを請け負ってしまっていたことや、人に頼るという選択肢を取らなかったことが原因だったりもします。

転職先で同じような失敗を繰り返さないためにも、転職活動に踏み切る前に、自分で工夫できる部分や職場選びに活かせる部分は出来る限り明確にしておくことが大切です。


仕事選び

仕事を辞めたいと思ったらカウンセラーへ相談しよう

仕事が原因でうつ病を発症してしまった、あるいはうつっぽいと感じる方は精神科や心療内科を受診することをおすすめします。

ただ、特に症状が軽度な方の中には精神科や心療内科を受診するはなかな気が進まないという方も多いことと思います。

そういった方には繰り返しになりますが転職エージェントで専属のキャリアアドバイザーに退職や転職について相談するのがおすすめです。

【転職エージェントとは?】

専属のキャリアアドバイザーが転職活動の準備~入社までをサポートしてくれるサービスです。

カウンセリングを通じて自分に合った仕事を紹介してもらうことができ、履歴書・面接対策や面接日程の調整などを代行してもらえます。

転職エージェントを利用すれば「今の自分は本当に転職すべきなのか」をカウンセリングしてもらえる他、自分の性格や希望に沿った企業・職種を紹介してもらえます。

たとえば私たち第二新卒エージェントneoでは若年層に特化してサポートを行っている他、このようなメリットがあります。

ご紹介する企業はプロの観点で厳選しているため、ブラック企業を紹介される心配はありませんし、気になる求人がなければ利用をやめることもできます。

「転職で後悔したくない」「どんな企業なのかを知ってから応募したい」「短期間で転職したい」という方はご相談だけでもかまいません。ぜひ一度私たちにお話をお聞かせください。


ネガティブ訴求

おわりに、「仕事探し」って実は難しくないんです

新たな環境に身を置こうと考えたとき、誰しも必ず「不安」と出遭うことになります。
本当に自分のやりたいことができるのか、よくない意味での「想像とのギャップ」はないだろうか、自分で務まる業務内容なのだろうか...。

「仕事探し」というものがとてつもなく難しいものに思え、孤独を感じている人もいるのではないでしょうか?

でも、「仕事探し」って実は難しくないんです!

仕事を決めるときに必要なのは「自分の良いところを武器に前向きにぶつかること」、言ってしまえばこれだけなんです。

「でも自分に良いところなんてないよ~…」なんて嘆いているそこのあなた!長所や強みは誰しも絶対にあります。可能性のある存在を否定するほどもったいないことはありませんよ。

しかしどうしても自分の良いところや強みがわからないときにはぜひ、私たち第二新卒エージェントneoに頼ってください。これまで多数の内定者を輩出した確かな実力を持ってあなたの性格を分析、そして安心して働ける求人をご紹介致します。共に楽しい仕事探しを成功させましょう!

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