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あなたはいくつ当てはまる?ストレス症状29選|ストレスケア10選も紹介

「最近疲れが取れない」
「たくさん寝たのに寝た感じがしない」

それ、ひょっとしたらストレスの症状かもしれません。特に忙しい日本人はストレスのサインを見逃しがちでストレスを溜め込む傾向があります。放置しておくと重大な疾病に繋がる可能性も。

そこで本記事ではストレスが原因として考えられる症状29選をご紹介いたします。ストレスが原因で発症する病気の代表例もご紹介しますので、少しでもお役に立てれば幸いです。

そもそもストレスとは?

ストレスとは外部からの刺激によって体が受けるダメージのことで、その原因となる刺激が「ストレッサー」、対して体の反応を「ストレス」と呼びます。

ストレスを溜め込んでしまうと集中できなくなったり眠れない、食欲が出ない(または食欲が止まらない)などの不具合が生じます。

ストレスを感じた時に体や行動に異変が生じるのは、体の防衛本能であるといえます。

人はストレスを感じるとまず不安や恐怖、イライラなどの感情を覚え、そこから冷や汗や震え、息苦しさなどの身体的な症状へ繋がります。そしてそれを解消しようと暴飲暴食をしてしまったり、散財してしまうのです。

このように、人はストレッサーによって受けた心理的ダメージから体を守るために行動を取るわけですが、この行動の部分が更にストレスを生じさせていることが多く、結果としてストレスを溜め込みひどい場合には様々な病気に繋がってしまいます。

正しいストレス解消法を行わないまま放置してしまうとある日突然感情が爆発してしまい対処の仕様がなくなってしまうため、日頃からストレスを溜め込まないように習慣づけ、自分に合ったストレス解消法を模索する必要があります。

ちなみに、下記に当てはまる方は中でも特にストレスを溜め込みやすい傾向があります。

・競争心が強い
・せっかちで余裕がない
・自分の思い通りにならないとイライラする
・真面目で几帳面
・自信がない
・物事を自責で捉える
・人からの評価が気になる
・思ったことを素直に言えない
・自分の感情を表に出さない

ストレス症状29選。サインに気付こう

ストレスを溜め込まないためには、自分の細かいストレスサインに気がつくことが大切です。

特に忙しい現代の日本人はストレスサインに気が付いても「気のせいだろう」「少し経てば勝手に治るだろう」などと何も対処しないまま放置する傾向があるため注意が必要です。

人がストレスを感じている時のサインとしては下記が挙げられますが、皆さんはいくつくらい心当たりがあるでしょうか?

【心のストレスサイン】
・憂鬱だな(悲しい)と思うことが多い
・漠然とした不安を感じることが多い
・イライラ、緊張感
・やる気が出ない

【体のストレスサイン】
・疲れやすい
・体がだるい
・食欲が出ない
・気力がわかない
・手や足の裏に汗をかく
・肩や首が凝る
・手足がだるい
・偏頭痛がする
・関節痛がする
・すぐに目が疲れる
・めまいがする
・音に対して敏感に反応してしまう
・胃がもたれる
・吐き気がする
・下痢・便秘に悩まされている
・特に何もしていないのに痩せてきた
・最近急に体重が増えた
・眠りが浅くてすぐに目が覚める
・中途半端な時間に目覚め、その後寝付けない
・動悸が気になる

【行動のストレスサイン】
・お酒やたばこの量が増えた
・散財するようになった
・前よりも消極的になった
・周りと関わることを避けるようになった
・食欲が止まらない

ストレスを放置するとどうなる?

今お伝えしたようなストレスサインにその都度気づいて対処していかなければ、慢性的にストレスを溜め込んで大きな病気に繋がる恐れがあります。

では、具体的にはどのような病気が考えられるのでしょうか?ここでは代表的なものをご紹介します。

気分障害

まずは気分障害です。これには「うつ病」と「躁うつ病」があり、中でも代表的なうつ病は脳がうまく機能しなくなり物事の見方や考え方がネガティブなものになった結果日常生活に支障をきたすものです。

症状としては憂鬱で悲しい気持ちになる、気力の低下、睡眠障害や食欲の減退などが挙げられます。

初期、あるいは治癒しかけている時に発作的に自殺してしまうケースもあるため、すでにうつ病にかかっているという場合にはできるだけ早く発見、対応することが大切です。

なお、うつ病や躁うつ病(定型)の他に「非定型うつ病」と呼ばれる憂鬱な気持ちの一方で一次的に気分が明るくなるものもあり、過眠や過食などの傾向が見られます。

特に20~30代の女性に多く見られ、うつ病患者のように自分を否定したり過度に自分を責めるような特徴は見られず、逆に責任を他人に転嫁する傾向があります。

不安障害

不安障害とは「事故に遭うかもしれないから車や飛行機に乗れない」「周りに何を言われるかわからないから会社に行けない」などの極端な不安を感じるようになっている状態を指します。

ただの心配性と違い常に耐えがたいほどの不安にさいなまれるため、日常生活のみならず仕事などにも支障をきたします。このような症状が一ヶ月以上続く場合には不安障害の可能性があるためただちに病院にかかることをおすすめします。

不安障害になる方の多くは、生まれつきの性格やこの病にかかりやすい素質に加えて心理的ストレスの原因となっている悩みがあるのが特徴で、それを根本的に解決することができれば自然と症状が治まっていきます。

パニック障害

パニック障害とは、発作的に動悸やめまい、震え、吐き気、息苦しさ、発汗などの症状を引き起こし、日常生活に支障をきたしている状態のことです。

死んでしまうのではないかと感じるほどの強い苦しさが特徴で、発作への恐怖心から発作が起きやすい場所を避ける傾向が見られます。

特にエレベーターや電車の車内などの外に出られない閉鎖的な空間を避けるあまり、外出そのものが出来なくなるケースもあります。

自律神経失調症

自律神経とは、呼吸や血液循環、体温調節、消化、排泄、生殖、免疫などの生命維持に欠かせない機能を無意識に調整している神経で、その緊張が高まることによって身体に影響を及ぼすのがこの自律神経失調症です。

交感神経(身体が活動している時や昼間に活発になる)と副交感神経(安静時や夜間に活発になる)のバランスが崩れた状態を指し、体のだるさや頭痛、下痢、便秘、動悸、しびれなどの症状が見られます。

原因は様々で、不規則な生活や極度のストレスによって一時的に引き起こされる場合やその他の身体疾患に伴って引き起こされる場合、先ほどお伝えしたようなうつ病や不安障害の症状として引き起こされる場合があります。

ストレス性胃腸炎(神経性胃腸炎)

ストレス性胃腸炎(神経性胃腸炎)は不安や緊張、イラつきを感じた時に腹痛を起こす病気で、便秘や下痢、吐き気、だるさ、めまい、頭痛、肩凝り、不安感などが現れることもあります。

胃は第二の心と呼ばれるほど精神的な影響を受けやすい臓器で、ストレスを溜め込むことによって物理的にダメージを被ることになります。

ストレスを感じることで先ほども触れた自律神経が乱れ、胃酸の分泌が過剰になることで痛みを感じる他、胃の活動が鈍くなることでもたれなどに繋がります。一時的な場合もあれば慢性化するケースもあります。

突発性難聴

突発性難聴とは突然耳の聞こえ方が悪くなり、耳鳴りやめまいなどを引き起こすこともある病気です。

昨日まではなんともなかったのに、今朝テレビをつけてみるとなんだか音が聞こえにくい、電話の音が聞き取りづらいという場合はこの突発性難聴の疑いがあります。

特に40~60代に多く見られ、精神的なストレスの他、働きすぎや睡眠不足、糖尿病の場合に引き起こりやすくなると言われています。

その他にも、ストレスを放置あるいは解消しないまま蓄積させてしまうと下記のような病気を引き起こすことがあると言われています。

・適応障害
・発達障害
・パーソナリティー障害
・強迫性障害
・身体表現障害
・PTSD(心的外傷性ストレス障害)
・PMS
・PMDD(月経前不快気分障害)

病気かもしれない場合はどこを受診したらいい?

ストレスが原因で上記ような症状が見られる場合には、できるだけ病院を受診することをおすすめします。

具体的には心療内科や精神科などが挙げられますが、よくわからない場合には受診しようと考えている病院に直接問い合わせてどのような病気を診てもらえるのかを聞いてみましょう。

なお、保健所や精神保健福祉センターの相談窓口に相談することでアドバイスを得られますし、かかりつけの医師に相談することで今の自分に適した病院を紹介してもらうこともできます。

ストレスケアの方法10選

「ストレスケア」と聞くとストレス解消法のようなものをイメージされるかと思いますが、両者には違いがあります。

ストレス解消法はストレスが溜まった時に都度行う応急処置のようなもので、根本的な改善には踏み込まないものです。

一方でストレスケアは長期的に自分の考え方や物事の認識の仕方、行動を変えていくもので、ストレスを根本的に感じにくくしていくためのものです。

ストレスによる症状が見られるという方は、ストレス解消法に加えてストレスケアを気長に行っていくことで、根本的にストレスを感じにくい環境を形作っていくことが大切になります。

ただ中には「自分の考え方なんて持って生まれたものだから変えられるはずがない」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。

しかし心理学者のマーティン・セリグマン氏は、「楽観的な考え方」は努力によって習得できると述べており、自分の思い込みを意識的につぶしていくことを推奨しています。

今こそ、ストレスを溜め込みやすい人がついやりがちな「思い込み」を捨て、ストレスのない環境づくりにチャレンジしてみましょう。

それではここでストレスケアの具体的な方法を10個ご紹介いたします。

(1)自分の思考パターンを把握する
(2)物事の捉え方を変える
(3)自分のために時間とお金を使う
(4)自分に合った睡眠時間を知る
(5)バランスの良い食生活を心掛ける
(6)笑う
(7)自分が誰からどんな風に支えられているかを理解する
(8)ヨガ、座禅で「無」を作る
(9)可能な限りルーティン化する
(10)とにかく無理をしない

自分の思考パターンを把握する

まずは自分の思考パターンを把握することが重要です。何かしらの出来事が生じた時、人は瞬時に色んなことを考え想像するでしょう。

ネガティブなもの、ポジティブなもの様々だと思いますが、その時の自分の思考にネガティブなものが多ければそれがストレスの原因となっていきます。

「こういう時、自分はこういう風に考えるクセがあるな」という情報を一つずつ意識的に収集してみてください。段々、自分が物事を考える時のパターンがつかめてくるはずです。

物事の捉え方を変える

自分の思考パターンが把握できたら、次に必要なのは物事の捉え方を変えることです。自分の物事の捉え方を客観視することでそれが可能になります。

具体的には趣味の習い事や最近会っていなかった友人など、職場以外の人との人間関係の構築がおすすめです。

ストレスを溜め込んでしまいやすい人には「〇〇はこうでなければならない」と半ば決めつけて考える傾向がありますが、今自分がいる環境以外の人と関わることで「こんな考え方の人がいるんだ」「そんなこと思ってもみなかった」などと思考パターンの広がりを得ることができます。

そうして知った新しい思考パターンを、先ほどの「自分の思考のパターン」と照らし合わせてみましょう。

「こういう時、あの人ならどんな風に考えるだろう」
「どうしてそういう風に考えるんだろう」
「じゃあ自分もあの人みたいに普段から〇〇を心掛けていればそう考えられるんじゃないか」

このように順序立ててじっくりと考えることで、自然と自分の考え方をより柔軟にしていくことができます。自分の持つ思考パターンが広がることで心が広くなり、自分や他人、物事を少しずつ許せるようになっていきます。

自分のために時間とお金を使う

次に、自分のために時間とお金を使うことも大切です。

特にストレスを溜め込みやすい人には真面目だからこそ自分よりも他人を優先したり、頭の回転が速く心配性だからこそ先を見据えすぎてなかなか行動に移せない傾向があります。

加えてMUST思考に縛られていることも多いため、なかなか自分の好きなことに時間を割かなかったり、欲しいものがあっても「将来のために節約しないと後々大変なことになるかもしれない・・・!」と我慢を積み重ねている可能性があります。

しかし、我慢のし過ぎはストレスの原因になります。毎日20時から22時は趣味に使う、ずっとやってみたかったボルダリングに挑戦してみる、疲れた時には自分へのご褒美としてスイーツを買うなど、自分のために時間やお金を使ってあげましょう。

ちなみに、これは浪費とは違います。

特にスカイダイビングや海外旅行に出かけるなどの「経験」に時間とお金を使うことは思考の幅を広げ、学びを得られ、心を豊かにし、後々色んなところで話すネタにもなります。

時間は有限です。ぜひ、今という時間を有意義に過ごせるよう自分のために使ってあげましょう。

自分に合った睡眠時間を知る

次に、身体的な不調からストレスを生じさせないよう、自分に合った睡眠時間を知って十分な睡眠を得ることも大切です。睡眠によって脳を休ませることができるため、ストレスケアに効果的と言われています。

特に毎朝気持ちよく起きれないよという方は下記を実践してみてください。

(1)寝る時間を1時間早める
(2)寝る3時間前までに食事を終える
(3)朝、太陽光を目に取り込む

まずは睡眠不足かどうかを図るために、普段より1時間早く寝ることを一週間程度続けてみてください。これで以前よりも起きやすくなったり体が軽くなった場合には、睡眠不足だったことがわかります。

中には自分がショートスリーパーだと勘違いして睡眠が足りていないという方もいらっしゃいますので、寝ても疲れが取れていなかったり眠さが取れない方は睡眠時間を長くしてみましょう。

また、寝る直前に食事をしてしまうと内臓を疲れさせてしまうため、できるだけ寝る3時間前には食事を終えるようにし、朝しっかりと空腹を感じて起きられるような状況を作ると気持ちよく目覚められます。

なお、起き抜けにカーテンを開けて太陽光を目に取り入れると自分でも驚くほど目が覚めやすくなります。まぶしいという感覚はそこまでなく、自然と体のスイッチが切り替わる感じが体感できるためおすすめです。

健康的な食生活を心掛ける

次に、健康的な食事を心掛けることによって物理的に体を健康的な状態にしておくことが大切です。体の不調はそのままストレスに直結するからです。

最初は野菜を多めに取って毎食お肉や魚などのタンパク質を摂取するところから始めてみてはいかがでしょうか?またPFCバランスに気を遣うことでより一層健康的な食生活に近づくことができます。

【PFCバランスとは】

摂取カロリーのうち、タンパク質(P=Protein)、脂質(F=Fat)、炭水化物(C=Carbohydrate)の理想的な摂取比率を表したもの。

厚生労働省が定めている理想バランスは、P(タンパク質)15%、F(脂質)
:25%、C(炭水化物):60%。

※理想比率は年齢、性別、目標摂取カロリーによって異なる
※PFCバランス計算ツールはここをクリック

笑う

また、ストレスケアにあたっては笑うことが非常に効果的です。人は笑うことによって「楽しい」という感情を脳に与えることができ、それが沈んだ気分を緩和してくれます。

もちろん無理に笑う必要はありませんが、コメディ映画を見たりバラエティを見るなどして、少しでも自分が笑顔になれるような環境を作っていきましょう。

自分が誰からどんな風に支えられているかを理解する

次に、自分が誰からどんな風に支えられているかを客観的に理解することもストレスケアに効果的です。

具体的には紙の中央に自分を書き、その周りに自分と日々関わっている人を書き出して、それぞれがどんな風に自分を支えてくれているのかを書き出してみましょう。

書き出して目で見ることで、「自分はこんなにたくさんの人に支えられて生きていけているんだな」と実感することができ、気分を落ち着けることができるでしょう。

ヨガ、座禅で「無」を作る

次に、ヨガや座禅を行うことで心の中を無にすることも効果的です。ストレスを抱えやすい人は日々何かしらの考え事や悩み事をして無意識に脳を疲弊させてしまっています。

ヨガや座禅を組むことで心を無にする訓練を行うことで、自分を周りの空間から切り離して深いリラックス効果を得ることができます。

可能な限りルーティン化する

次に一日の中でルーティン化できるものはルーティン化して、行き当たりばったりな行動を避けることが効果的です。一日の中の大半のことをルーティン化することで余計な思考力を節約し、精神的な負担を軽減することができます。

たとえば、朝ギリギリの時間に起きてバタバタと用意をし焦りながら出かけるだけで体はすでにストレスを感じています。夜は決まった時間には眠り、翌朝余裕を持って起きることでバタバタすることを防ぎましょう。

また食事内容を考えるだけで時間がかかり負担に感じているなら、そのストレスをなくすために曜日ごとに食べるものを決めるのもひとつでしょう。服装にも同じことがいえます。

お風呂に入るのが億劫で毎回ストレスを感じているなら、「21時にお風呂に入る」と決めてしまいましょう。このように可能な限り行動をルーティン化することで些細なストレスを取り除くことができます。

とにかく無理をしない

最後に、とにかく無理をしないようにしましょう。もちろん時には気が進まないことでもやらなければならない場合がありますが、自分の裁量次第で休める時には一呼吸置くことが大切です。

そのためには、普段から前倒し前倒しで仕事を進めておいてしんどい時には少し休める余裕を作っておいたり、納期があるものは3日前くらい前を期限として作業スケジュールを組むことで焦りを防ぐことが効果的です。

家事に関しても「やらなくて良い環境」を作っていくことで無理をせずに済みます。

必要最低限のものを持つようにして要らないものは思い切って捨てるようにすると掃除がしやすくなったり、洗濯機を回す頻度を下げるなどすれば負担を軽減できます。

いかがでしたか?試せそうなものがあればぜひチャレンジしてみてください。ちなみに下記の記事ではストレス発散法やストレスフリーに生きるコツをご紹介しておりますので、気になる方はぜひこちらも参考にしてください。

仕事のストレスでつらいなら

中には仕事のストレスが原因で悩んでいるという方も多くいらっしゃるでしょう。

今はまだ重症化していなくても放置すると重症化する恐れがあるため、長期的なストレスケアとその都度のストレス解消法を合わせて行うことをおすすめします。

仕事のストレスを根本的に解消するには人それぞれ方法が異なると思いますが、「そもそも仕事が自分に合っていない」「人間関係で悩んでいる」「やりたいことが他にある」という方はこれを機に転職を検討するのもひとつです。

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ネガティブ訴求

おわりに、「仕事探し」って実は難しくないんです

新たな環境に身を置こうと考えたとき、誰しも必ず「不安」と出遭うことになります。
本当に自分のやりたいことができるのか、よくない意味での「想像とのギャップ」はないだろうか、自分で務まる業務内容なのだろうか...。

「仕事探し」というものがとてつもなく難しいものに思え、孤独を感じている人もいるのではないでしょうか?

でも、「仕事探し」って実は難しくないんです!

仕事を決めるときに必要なのは「自分の良いところを武器に前向きにぶつかること」、言ってしまえばこれだけなんです。

「でも自分に良いところなんてないよ~…」なんて嘆いているそこのあなた!長所や強みは誰しも絶対にあります。可能性のある存在を否定するほどもったいないことはありませんよ。

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